En la Argentina el consumo de frutas y hortalizas debería ubicarse en 400 gramos diarios como mínimo. Estamos en la mitad.En el país del asadito y la ensalada mixta es bien sabido que los consumidores son bastante esquivos a incorporar hortalizas y frutas variadas en su dieta diaria. Por más que el médico lo aconseje sean necesarias para una salud equilibrada y estén al alcance de la mano y del bolsillo promedio…
Para echar un poco de luz sobre la cuestión dos especialistas de 5 al Día —entidad que promueve el consumo de frutas y hortalizas en la Argentina y representa a la internacional Five a Day— la Lic. en Nutrición Viviana Viviant y el Ing. Agr. Mariano Winograd su presidente elaboraron un estudio sobre el tema: Mitos y Verdades sobre el Consumo de Hortalizas y Frutas (H & F) en la Argentina. Veamos.
En la Argentina se consume abundante cantidad de H & F: FALSO. A pesar de que en el país abundan su consumo es bajo y no cubre las recomendaciones diarias de los organismos internacionales del ámbito de la salud (400 gramos diarios como mínimo sin incluir papa y batata). Un reciente estudio que sirvió para las recomendaciones de la OMS mostró las diferencias existentes entre varios países. (Ver gráfico).
Frente a la epidemia actual de obesidad fue necesario modificar el criterio general con que se enfocaba la salud pública: VERDADERO. Desde hace 15 años la primera causa de muerte en el mundo es el infarto de miocardio un grave problema relacionado con el sobrepeso la diabetes tipo 2 el consumo elevado de grasas de origen animal e hidrogenadas la ingesta excesiva de sal el bajo consumo de alimentos de origen vegetal como las hortalizas y frutas el sedentarismo el tabaquismo y el estrés.
Las H & F son caras en relación a su valor nutricional: FALSO. El precio varía de acuerdo a la época del año y a muchos otros factores. Se sugiere comprar las de estación e ir variando en cuanto a colores. La riqueza de nutrientes y sus bondades para la salud superan su costo.
Las H & F poseen una alta densidad nutricional y una baja densidad de calorías: VERDADERO. Aportan en general muy pocas calorías y un alto porcentaje de agua y fibra. Su alto valor nutritivo (por su contenido vitamínico mineral y demás sustancias antioxidantes) las hace muy protectoras. Son ideales en planes de descenso de peso por su alto valor de saciedad.
La palta aporta una alta proporción de colesterol a la alimentación: ¡FALSO! No contiene colesterol porque es de origen vegetal. Aporta más calorías (unas 170 cada 100 gramos) que el resto debido a su contenido graso (15 gramos de grasa) pero esa grasa es de buena calidad ya que predomina el ácido oleico.
Las H & F ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro de las células: VERDADERO. Los beta carotenos son pigmentos que actúan como precursores o pro vitamina A es decir una vez incorporados al organismo un porcentaje importante se convierte en vitamina A activa. Son los que brindan color a las hortalizas y frutas. Tienen acción antioxidante y ayudan a que las células no envejezcan en forma precoz combatiendo los radicales libres sustancias que provocan daños en las membranas celulares promoviendo la aparición de enfermedades. La vitamina C comparte su poder antioxidante con los beta carotenos. Además tienen muchos fitoquímicos.
Es igual ingerir el jugo de frutas cítricas que la fruta entera: FALSO. Se aconseja consumir la fruta entera con la pulpa y el hollejo. Así se incorpora toda la fibra brindando sensación de plenitud y no se corre el riesgo de que la vitamina C (al ser lábil al oxígeno) se pierda en el lapso entre la extracción del jugo y su consumo. Un jugo artificial no aporta nutrientes esenciales.
Es esencial incluir H & F de todos los colores: VERDADERO. Y a lo largo del día: púrpura o violeta rojo verde amarillo—anaranjado y blanco. A pesar de que se han descubierto cientos de fitoquímicos los que predominan en las hortalizas y frutas son los carotenoides y los flavonoides.
Es difícil cubrir 5 porciones diarias: FALSO. Para consumir 2 porciones de hortalizas (un plato crudas y otro cocidas) y 3 frutas por día la clave está en planificar las compras el menú e incluirlas en la vianda del trabajo de la escuela y el club de los chicos.
Las hortalizas de color verde oscuro son fuente de ácido fólico magnesio y hierro: VERDADERO. En la acelga la espinaca el berro y el brócoli se encuentra la vitamina B9 o ácido fólico la cual tiene acción protectora sobre el corazón y los vasos sanguíneos esencial para las embarazadas y previene la anemia al igual que el hierro. Para aprovechar mejor el hierro consumir vitamina C.
Las congeladas y enlatadas son tanto o más nutritivas que las frescas: FALSO. En el proceso industrial se pierde valor nutricional. Las enlatadas agregan sodio como conservante.
Es mejor cocinar las hortalizas con poca agua y en trozos grandes: VERDADERO. Lo correcto es introducir las hortalizas en el agua hirviendo. Así no perderán vitaminas termo—lábiles. Evitar agregar sal o bicarbonato; cocinarlas con cáscara en trozos grandes y con poca agua; o al vapor es lo ideal para conservar el contenido vitamínico y mineral.
No todas pueden consumirse en caso de hipertensión arterial: FALSO. Frescas ayudan a regular la presión. Mejor si son ricas en potasio y magnesio.
Las crucíferas o coles no aportan beneficios para la salud: FALSO. Brócoli coliflor repollo en sus diferentes variedades repollitos de Bruselas y berro aportan compuestos muy protectores contra ciertos tipos de cáncer.
En el ranking de frutas antioxidantes los «berries» están primeros: VERDADERO. Las frutillas cerezas guindas moras frambuesas y arándanos tienen mayor poder antioxidante que otras frutas por su alto contenido de compuestos fenólicos y flavonoides. La última revelación en el tema: la granada.
Las H & F tienen ácido salicílico (AS): VERDADERO. Estudios científicos afirman que los vegetarianos tienen niveles más altos de AS en sangre —componente básico de la aspirina— con propiedades antiinflamatorias anticoagulantes analgésicas antipiréticas y antireumáticas.
Liliana Cobelo.
Fuente: Clarín.com
19 de Noviembre de 2005
